آموزش بدنسازی 3 ماه اول

زیر بغل قایقی دست جمع 3 ست 12 تکرار

حرکت زیر بغل قایقی دست جمع یکی از محبوب‌ترین و مؤثرترین تمرینات برای تقویت و حجم‌دهی به عضلات میانی پشت است. این حرکت به دلیل استفاده از دستگیره دست جمع، فشار بیشتری روی عضلات پشتی بزرگ (لاتیسیموس) و میانی پشت وارد می‌کند و به بهبود قدرت و پایداری بدن کمک می‌کند. در این مقاله، به بررسی نحوه انجام صحیح این حرکت، نکات کلیدی، و اشتباهات رایج می‌پردازیم.

فواید حرکت زیر بغل قایقی دست جمع

1. تقویت عضلات میانی پشت: این حرکت به‌طور خاص بر روی عضلات میانی پشت و لاتیسیموس تمرکز دارد.
2. افزایش ضخامت پشت: با انجام این حرکت، عضلات میانی پشت ضخیم‌تر می‌شوند و پشت شما به فرم V شکل نزدیک‌تر خواهد شد.
3. تقویت عضلات ثبات دهنده: این حرکت به تقویت عضلات پشتیبانی‌کننده ستون فقرات کمک می‌کند و از آسیب‌های ناشی از ضعف عضلانی جلوگیری می‌کند.
4. مناسب برای همه سطوح: چه تازه‌کار باشید و چه حرفه‌ای، این حرکت قابل انجام و تنظیم است.

نحوه صحیح انجام حرکت زیر بغل قایقی دست جمع

۱. تنظیم دستگاه

• روی دستگاه قایقی بنشینید و پاها را بر روی پدهای مخصوص قرار دهید.
• دستگیره دست جمع را با دو دست بگیرید. دست‌ها باید نزدیک به هم و موازی باشند.
• کمر خود را صاف نگه دارید و سینه را کمی به سمت بیرون بیاورید.

۲. نحوه اجرای حرکت

• به آرامی دستگیره را به سمت شکم خود بکشید. هنگام کشیدن، آرنج‌ها را نزدیک به بدن نگه دارید و به سمت عقب بکشید.
• در حین کشیدن، قفسه سینه خود را به سمت جلو بیاورید و عضلات پشت را منقبض کنید.
• دستگیره را به‌آرامی به حالت اولیه برگردانید و دست‌ها را کاملاً باز کنید.
• این حرکت را به‌آرامی و با کنترل انجام دهید. ۳ ست با ۱۰-۱۲ تکرار مناسب است.

نکات کلیدی در انجام زیر بغل قایقی دست جمع

• تنفس: هنگام کشیدن دستگیره به سمت شکم، بازدم کنید و هنگام باز کردن دست‌ها، دم بگیرید.
• کمر صاف: همیشه کمر خود را صاف نگه دارید و از خم کردن بیش از حد به عقب خودداری کنید.
• تمرکز روی عضلات پشت: تمرکز کنید که عضلات پشت و لاتیسیموس درگیر شوند، نه فقط عضلات بازوها.
• کنترل حرکت: از حرکات ناگهانی و سریع پرهیز کنید و حرکت را با کنترل کامل انجام دهید.

اشتباهات رایج در حرکت زیر بغل قایقی دست جمع

1. خم کردن بیش از حد کمر به عقب: این کار فشار زیادی به ستون فقرات وارد می‌کند و ممکن است منجر به آسیب شود.
2. استفاده از وزن زیاد: وزن زیاد باعث می‌شود که فرم حرکت خراب شود و تمرکز از عضلات پشت به عضلات بازو منتقل شود.
3. کشیدن دستگیره با بازوها: هدف اصلی این حرکت تقویت عضلات پشت است، بنابراین سعی کنید که حرکت را با استفاده از عضلات پشت انجام دهید.
4. عدم کنترل حرکت: بالا و پایین بردن دستگیره با سرعت زیاد باعث کاهش اثربخشی حرکت و افزایش خطر آسیب می‌شود.

مزایا و معایب زیر بغل قایقی دست جمع

مزایا:

• تقویت عضلات میانی و بالایی پشت
• بهبود فرم بدن و تقویت ستون فقرات
• قابلیت تنظیم وزن برای تمام سطوح تمرینی

معایب:

• اگر فرم نادرستی داشته باشید، خطر آسیب به ستون فقرات وجود دارد.
• ممکن است برای افراد با مشکلات کمر درد مناسب نباشد.

سؤالات متداول

آیا حرکت زیر بغل قایقی دست جمع برای تازه‌کارها مناسب است؟

بله، با انتخاب وزنه مناسب و یادگیری فرم صحیح، این حرکت برای تازه‌کارها نیز بسیار مؤثر است.

چند بار در هفته باید این حرکت را انجام دهم؟

توصیه می‌شود ۲-۳ بار در هفته این حرکت را در برنامه تمرینی خود بگنجانید و بین جلسات تمرینی یک روز استراحت بدهید.

آیا می‌توانم این حرکت را به‌جای بارفیکس انجام دهم؟

حرکت زیر بغل قایقی دست جمع می‌تواند جایگزین مناسبی برای بارفیکس باشد، به‌ویژه اگر توانایی انجام بارفیکس را ندارید.

جمع‌بندی

حرکت زیر بغل قایقی دست جمع یک تمرین بسیار عالی برای تقویت عضلات پشت است و به‌ویژه برای افزایش ضخامت میانی پشت مؤثر است. با رعایت نکات تکنیکی و اجتناب از اشتباهات رایج، می‌توانید از مزایای این حرکت بهره‌مند شوید و به فرم بدن ایده‌آل خود نزدیک‌تر شوید.

این حرکت را همراه با حرکات دیگر مانند ددلیفت و زیربغل هالتر به برنامه تمرینی خود اضافه کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید.

اگر تجربه‌ای درباره این حرکت دارید، در بخش نظرات با ما به اشتراک بگذارید!