آموزش بدنسازی 3 ماه اول

زیر بغل دمبل تک خم 3 ست 10 تکراری

آموزش حرکت زیر بغل دمبل تک خم (One-Arm Dumbbell Row)

زیر بغل دمبل تک خم یکی از بهترین حرکات تمرینی برای تقویت عضلات پشت و زیر بغل است که به‌ویژه عضلات لاتیسیموس، ترپس و دلتوئیدهای پشتی را هدف قرار می‌دهد. این حرکت باعث بهبود فرم V شکل بدن می‌شود و عضلات میانی و بالایی پشت را قوی‌تر می‌کند. با انجام صحیح این حرکت، می‌توانید قدرت و حجم عضلات پشت خود را به‌طور مؤثری افزایش دهید.

فواید حرکت زیر بغل دمبل تک خم

1. تقویت عضلات پشت: این حرکت روی عضلات لاتیسیموس، ذوزنقه‌ای و رومبوئید تمرکز دارد.
2. افزایش پهنای پشت: با انجام منظم این حرکت، پشت شما پهن‌تر و ضخیم‌تر خواهد شد.
3. بهبود قدرت دست‌ها: در این حرکت، عضلات ساعد و دوسر بازویی نیز درگیر می‌شوند.
4. اصلاح عدم تعادل عضلانی: چون این حرکت به‌صورت تک دست انجام می‌شود، به شما کمک می‌کند که عدم تعادل عضلات سمت چپ و راست را اصلاح کنید.

نحوه صحیح انجام حرکت زیر بغل دمبل تک خم

۱. موقعیت شروع

• یک دمبل مناسب انتخاب کنید و آن را در یک دست بگیرید.
• با دست دیگر روی یک نیمکت ثابت قرار بگیرید و زانوی همان پا را نیز روی نیمکت قرار دهید.
• پای دیگر را کمی عقب ببرید و بر روی زمین قرار دهید.
• کمر خود را صاف و قفسه سینه را به سمت جلو بکشید. بدن باید تقریباً موازی با زمین باشد.

۲. نحوه اجرای حرکت

• دمبل را به‌آرامی به سمت بالا بکشید تا به کنار شکم برسد. در هنگام کشیدن، آرنج را نزدیک به بدن نگه دارید.
• عضلات پشت را منقبض کنید و چند ثانیه در این حالت بمانید.
• به‌آرامی دمبل را به حالت اولیه برگردانید و اجازه دهید که بازو کاملاً کشیده شود.
• این حرکت را برای هر دست ۱۰-۱۲ تکرار و ۳ ست انجام دهید.

نکات کلیدی در انجام حرکت زیر بغل دمبل تک خم

• کمر صاف: همیشه کمر خود را صاف نگه دارید تا از آسیب به ستون فقرات جلوگیری کنید.
• تنفس: هنگام کشیدن دمبل به سمت بالا، بازدم کنید و هنگام پایین آوردن دمبل، دم بگیرید.
• تمرکز بر عضلات پشت: تمرکز کنید که فشار را روی عضلات پشت خود بیندازید، نه فقط بر روی بازوها.
• کنترل حرکت: از انجام حرکات ناگهانی و سریع خودداری کنید و حرکت را با کنترل کامل انجام دهید.

اشتباهات رایج در حرکت زیر بغل دمبل تک خم

1. چرخاندن بدن: چرخاندن بدن به سمت بالا باعث کاهش اثربخشی حرکت و ایجاد خطر آسیب به کمر می‌شود.
2. خم کردن بیش از حد کمر: خم کردن بیش از حد کمر ممکن است به ستون فقرات آسیب بزند.
3. استفاده از وزن زیاد: وزنه‌های خیلی سنگین باعث می‌شوند که فرم حرکت خراب شود و فشار از روی عضلات پشت به بازوها منتقل شود.
4. کشش ناکافی: بالا بردن دمبل تا ارتفاع کم باعث کاهش دامنه حرکت و کاهش اثربخشی تمرین می‌شود.

سؤالات متداول

آیا حرکت زیر بغل دمبل تک خم برای تازه‌کارها مناسب است؟

بله، این حرکت برای همه مناسب است. تازه‌کارها می‌توانند با وزنه‌های سبک‌تر شروع کنند و به‌مرور زمان وزن را افزایش دهند.

چند بار در هفته باید این حرکت را انجام دهم؟

برای بهبود عضلات پشت، توصیه می‌شود ۲-۳ بار در هفته این حرکت را در برنامه تمرینی خود بگنجانید.

آیا می‌توانم این حرکت را به‌جای زیربغل هالتر انجام دهم؟

بله، زیر بغل دمبل تک خم جایگزین مناسبی برای زیربغل هالتر است، به‌ویژه اگر به وزنه‌های هالتر دسترسی ندارید یا به دنبال تمرینی هستید که عدم تعادل عضلات را اصلاح کند.

جمع‌بندی

حرکت زیر بغل دمبل تک خم یکی از بهترین حرکات برای تقویت عضلات پشت و ایجاد فرم V شکل بدن است. با انجام منظم این حرکت و رعایت تکنیک صحیح، می‌توانید قدرت و حجم عضلات خود را افزایش دهید. این حرکت را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید و نتایج فوق‌العاده‌ای در تقویت عضلات پشت خود مشاهده کنید.

اگر تجربه یا سؤالی درباره این حرکت دارید، در بخش نظرات با ما به اشتراک بگذارید!